요즘 아이들을 보면 손에서 스마트폰을 놓지 않는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 학습용 태블릿, 온라인 수업, 게임과 SNS까지 디지털 기기 사용이 일상이 되면서 ‘거북목 증후군’이 급격히 증가하고 있는데요, 특히 청소년뿐만 아니라 초등학생들까지도 거북목 증상이 나타나고 있어 부모들의 걱정이 커지고 있습니다. 이처럼 현대인의 대표적인 자세 질환으로 자리 잡은 거북목 증후군은 단순한 불편함을 넘어 목디스크로까지 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 거북목이 왜 위험한지, 그리고 어떻게 예방할 수 있는지 자세히 알아봅시다
[ 목디스크와 거북목 총정리: 원인, 증상, 치료 방법 ]
1. 목디스크란?
목디스크(경추 추간판 탈출증)는 경추(목뼈) 사이의 디스크가 탈출하거나 신경을 압박하여 통증을 유발하는 질환이다. 현대인들은 스마트폰 사용, 잘못된 자세, 업무 환경 등의 영향으로 목디스크 발병률이 증가하고 있다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인이나 학생들에게 흔히 발생하는 질환이다.
2. 거북목 증후군이란?
거북목 증후군(Forward Head Posture, FHP)은 정상적인 경추의 C자 형태가 소실되고 머리가 앞으로 돌출된 상태를 말한다. 이는 잘못된 자세로 인해 발생하며, 심하면 목디스크로 발전할 수 있다.
1) 거북목 증후군의 원인
- 스마트폰 및 컴퓨터 사용: 장시간 고개를 숙이고 화면을 보는 습관이 주요 원인이다.
- 잘못된 자세: 등을 구부리고 앉거나 고개를 내미는 습관이 거북목을 유발한다.
- 근력 부족: 경추 주변 근육이 약하면 머리를 지탱하는 힘이 줄어들어 거북목이 될 가능성이 높다.
- 높은 베개 사용: 과도하게 높은 베개를 사용하면 목의 정렬이 어긋날 수 있다.
2) 거북목 증후군의 증상
- 목과 어깨의 지속적인 통증
- 두통과 어지럼증
- 피로감 증가 및 집중력 저하
- 목 움직임의 제한
- 심할 경우 팔 저림 및 신경 압박 증상
3) 거북목이 목디스크로 발전하는 과정
거북목 증후군이 장기화되면 목에 가해지는 부담이 증가하고, 디스크가 점차 손상되어 목디스크로 발전할 가능성이 높다. 따라서 조기에 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
3. 목디스크와 거북목의 차이
구분 거북목 증후군 목디스크
| 원인 | 나쁜 자세, 근육 불균형 | 디스크 탈출, 신경 압박 |
| 주요 증상 | 목이 앞으로 돌출됨, 근육 뻣뻣함, 두통 | 손 저림, 팔 감각 이상, 신경통 |
| 통증 위치 | 목과 어깨 주변 근육 | 목, 어깨, 팔, 손까지 연결 |
| 진행 가능성 | 방치 시 목디스크로 발전 가능 | 신경 손상이 심하면 수술 필요 |
4. 거북목 증후군 치료 및 예방 방법
1) 생활 습관 개선
- 스마트폰과 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추어 사용한다.
- 장시간 같은 자세를 피하고, 1시간마다 스트레칭을 한다.
- 올바른 자세를 유지하고 등을 펴는 습관을 들인다.
- 적절한 높이의 베개를 사용한다.
2) 운동 및 스트레칭
- 턱 당기기 운동: 턱을 살짝 당기면서 머리를 정렬하는 연습을 한다.
- 목 스트레칭: 좌우로 천천히 목을 기울여 목 근육을 이완한다.
- 등 근육 강화 운동: 거북목 예방을 위해 등과 어깨 근육을 강화하는 운동이 필요하다.
3) 물리치료 및 도수치료
- 전문 치료사의 도움을 받아 경추 정렬을 바로잡는 도수 치료를 받을 수 있다.
- 온열 요법, 초음파 치료 등을 병행하면 통증 완화에 효과적이다.
4) 심할 경우 의학적 치료
- 보존적 치료로도 증상이 개선되지 않으면 신경 차단 주사나 근육 이완제를 처방받을 수 있다.
- 신경 압박이 심한 경우 수술적 치료를 고려할 수 있다.
5. 목디스크 치료 방법
목디스크 치료 방법은 증상의 심각도에 따라 달라질 수 있다. 보통 보존적 치료부터 시작하며, 심한 경우에는 수술적 치료가 필요할 수도 있다.
1) 생활 습관 개선
- 스마트폰 사용 시간을 줄이고, 화면을 눈높이에 맞춰 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
- 장시간 같은 자세를 유지하는 것을 피하고, 틈틈이 목을 스트레칭해주는 것이 좋다.
2) 약물 치료
- 통증이 심할 경우 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)나 근육 이완제 등을 복용할 수 있다.
- 경우에 따라 신경 차단 주사(스테로이드 주사) 치료를 병행할 수 있다.
3) 물리치료
- 온열 요법, 초음파 치료, 견인 치료 등을 통해 경추 부위의 긴장을 완화시키고 통증을 줄일 수 있다.
- 전문적인 도수 치료를 병행하면 효과가 더욱 좋을 수 있다.
4) 운동 및 스트레칭
- 가벼운 목 스트레칭과 강화 운동을 통해 경추 주변 근육을 강화하는 것이 중요하다.
- 전문가의 지도 아래 꾸준히 운동하면 재발을 예방하는 데 도움이 된다.
5) 수술적 치료
- 보존적 치료에도 불구하고 증상이 악화되거나 신경 압박이 심한 경우에는 수술을 고려할 수 있다.
- 대표적인 수술 방법으로는 미세 현미경 수술, 인공디스크 치환술 등이 있다.
* 여기서 잠깐, 거북목을 예방하기 위한 스트레칭 꿀팁 !
1. 턱 당기기 운동
- 등을 곧게 펴고 정자세로 앉는다.
- 턱을 가볍게 당겨 이중턱을 만든다.
- 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
- 하루 10~15회 반복.
2. 목 옆 스트레칭
- 한 손을 머리 위로 올려 반대쪽 귀를 감싼다.
- 천천히 목을 한쪽으로 기울여 목 옆 근육을 스트레칭한다.
- 15~20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복.
3. 어깨 돌리기
- 어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌린다.
- 목과 어깨 근육을 이완시켜 거북목 예방 효과.
4. 벽에 등을 기대고 자세 교정
- 벽에 등을 기대고 서서 뒤통수, 어깨, 엉덩이가 벽에 닿도록 한다.
- 턱을 가볍게 당긴 후 30초간 유지.
- 바른 자세를 익히는 데 도움이 된다.
6. 결론
목디스크와 거북목은 밀접한 관련이 있으며, 거북목을 방치하면 목디스크로 발전할 가능성이 크다. 따라서 올바른 자세를 유지하고, 정기적인 스트레칭과 근력 운동을 통해 예방하는 것이 중요하다. 만약 지속적인 통증이나 저림 증상이 있다면 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 바람직하다.